Magnesium: Ein lebenswichtiger Mineralstoff für Herz, Knochen und Blutdruck
Magnesium spielt eine zentrale Rolle im menschlichen Körper. Es unterstützt die Regulierung des Blutdrucks, stärkt die Knochen, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und sorgt für einen gleichmäßigen Herzrhythmus. Darüber hinaus ist es an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt. Trotz der weit verbreiteten Einnahme von Magnesiumpräparaten bleibt die Aufnahme über natürliche Lebensmittel die gesündeste und sicherste Option.
Die „Könige des Magnesiums“: 5 Lebensmittel, die sogar Mandeln übertreffen
Laut einem Bericht von Verywell Health gibt es zahlreiche Lebensmittel, die reich an Magnesium sind und eine wertvolle Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln darstellen.
1. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen zählen zu den reichhaltigsten Magnesiumquellen:
- Mandeln: 80 mg pro 30 g (ca. 19% des Tagesbedarfs)
- Cashewkerne: 74 mg pro 30 g (18%)
- Kürbiskerne: 165 mg pro 30 g (37%) – zusätzlich reich an Proteinen und gesunden Fetten
2. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte kombinieren Proteine, Ballaststoffe und Mineralien:
- Schwarze Bohnen: 120 mg pro gekochter Tasse (28%)
- Linsen: 71,3 mg pro Tasse (17%)
- Edamame: 50 mg pro halbe Tasse (12%)
3. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind wichtige Magnesiumlieferanten und Ballaststoffquellen:
- Quinoa: 118 mg pro gekochter Tasse
- Buchweizen: 85,7 mg pro Tasse
- Vollkornbrot: Eine Scheibe enthält ca. 25 mg
4. Milchprodukte
Milchprodukte liefern neben Kalzium auch eine nennenswerte Menge Magnesium:
- Amerikanischer Käse: 10,4 mg pro Scheibe
- Fettarme Milch: 30,8 mg pro Tasse
- Griechischer Joghurt (fettfrei): 16,7 mg pro Portion
5. Früchte
Bestimmte Früchte sind ebenfalls natürliche Magnesiumquellen:
- Feigenkaktus: 87,6 mg pro Portion
- Getrocknete Feigen: 101 mg pro Tasse (24%)
- Bananen: ca. 31,9 mg pro mittelgroße Frucht
6. Gemüse
Vor allem dunkelgrünes Blattgemüse enthält viel Magnesium:
- Gekochter Spinat: 78 mg pro halbe Tasse (19%)
- Süßer Mais: 21,9 mg pro halbe Tasse
7. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade gehört zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln. 100 g Schokolade enthalten je nach Kakaoanteil zwischen 48 und 129 mg Magnesium. Zusätzlich liefert sie Antioxidantien, die Herz und Gehirn schützen und Entzündungen reduzieren können.
Empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr
- Männer: bis zu 420 mg täglich
- Frauen: ca. 320 mg täglich
- Schwangere: 350–360 mg täglich
- Jugendliche: 360–410 mg täglich, Kinder entsprechend weniger
Fazit: Natürliche Quellen sind die beste Wahl
Experten betonen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist, den täglichen Bedarf des Körpers decken kann. Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei nachgewiesenem Mangel oder auf ärztliche Empfehlung notwendig. Die Kombination aus Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Milchprodukten, Obst, Gemüse und dunkler Schokolade stellt sicher, dass Magnesium auf natürliche Weise aufgenommen wird und dabei auch weitere gesundheitliche Vorteile bietet.
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