Eisenmangel: Natürliche Lebensmittel zur Steigerung des Hämoglobins
Viele Menschen leiden unter Blutarmut, meist verursacht durch einen Mangel an Eisen oder wichtigen Vitaminen. Doch es gibt überraschend natürliche Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und den Körper unterstützen, Hämoglobin zu bilden und die allgemeine Müdigkeit zu verringern. Wir stellen die wichtigsten Lebensmittel vor und zeigen, wie man sie optimal nutzen kann – laut „Healthline“.
Leber und Nieren
Leber gehört zu den besten Quellen für gut verwertbares Häm-Eisen, z. B. Rinder- oder Lammleber (15,2 mg bzw. 10,2 mg Eisen pro 85 g). Eine kleine Portion Leber zusammen mit einem Salat reich an Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme deutlich.
Dunkelgrünes Blattgemüse
Spinat, Grünkohl und Mangold sind reich an pflanzlichem Eisen (Nicht-Häm-Eisen) und Folsäure, die für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig sind. Zwar enthalten diese Gemüsesorten Oxalate, die die Eisenaufnahme hemmen, doch in Kombination mit Vitamin-C-reichen Früchten wie Orange oder roter Paprika wird die Aufnahme deutlich verbessert.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Joghurt, Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen sowie Samen wie Kürbis- oder Sesamsamen liefern pflanzliches Eisen zusammen mit Proteinen und Ballaststoffen. Beispielsweise liefert eine halbe Tasse gekochte Linsen etwa 3–3,5 mg Eisen, das entspricht rund 17–20 % des Tagesbedarfs.
Datteln, Granatapfel und Rote Bete
Datteln und Rosinen sind reich an Eisen, Magnesium und Vitamin C, was die Eisenaufnahme unterstützt und den Hämoglobinspiegel verbessert. Rote Bete enthält ebenfalls Eisen und Folsäure und kann als Saft oder Salat mit Vitamin-C-reichen Früchten wie Apfel oder Grapefruit kombiniert werden, um die Aufnahme zu erhöhen.
Melasse
Melasse ist ein kraftvolles Nahrungsmittel mit Eisen, Kupfer und Folsäure. Sie wird häufig verwendet, um Energie und Blutwerte zu steigern. Auch Fenchelmilch oder in Wasser eingeweichte Bockshornkleesamen mit etwas Honig und Zitrone eignen sich als nahrhafte Morgenportion.
Tipps zur Steigerung der Eisenaufnahme
- Kombinieren Sie pflanzliches Eisen immer mit Vitamin C in derselben Mahlzeit (z. B. Paprika oder Orange mit Spinat).
- Vermeiden Sie Tee, Kaffee oder Milch in unmittelbarer Nähe eisenreicher Mahlzeiten, da diese die Aufnahme behindern.
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