Diese Lebensmittel enthalten mehr Magnesium als Mandeln – überraschende Superfoods enthüllt

Magnesium-Wunder: Diese Lebensmittel enthalten mehr Magnesium als Mandeln

Berlin – Mandeln gelten seit Langem als eines der besten Nahrungsmittel für die Magnesiumversorgung. Doch aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass es Lebensmittel gibt, die den beliebten Snack deutlich übertreffen. Laut einem Bericht des US-Magazins Health enthalten bestimmte Samen, Hülsenfrüchte und Getreidearten sogar fast das Doppelte an Magnesium.

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine zentrale Rolle für die Funktion von Muskeln, Nerven, Herz und Knochen – und kann sogar beim Abnehmen helfen. Während 28 Gramm Mandeln rund 76,5 mg Magnesium liefern (etwa 18 % des Tagesbedarfs), bieten andere natürliche Quellen deutlich mehr.

1. Samen und Nüsse: Kraftpakete für Muskeln und Nerven

Mandeln sind zweifellos gesund, aber sie sind nicht die Spitze der Magnesiumquellen. Kürbiskerne beispielsweise liefern ganze 168 mg Magnesium pro 28 Gramm – mehr als das Doppelte. Auch Chiasamen (95 mg) und Cashews (83 mg) übertreffen die Mandel.

Diese kleinen Kraftpakete sind vielseitig einsetzbar – ob als Topping für Joghurt, im Smoothie oder als Butter verarbeitet. Schon ein halber Becher Mandelmehl kann bis zu 125 mg Magnesium enthalten. Wer also auf natürliche Weise seine tägliche Aufnahme erhöhen möchte, sollte mehr auf Saaten und Nüsse setzen.

2. Hülsenfrüchte: Magnesium-Booster aus der Pflanzenküche

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen sind nicht nur reich an pflanzlichem Eiweiß, sondern auch hervorragende Magnesiumlieferanten. Eine Tasse gekochter Sojabohnen enthält etwa 148 mg Magnesium – fast doppelt so viel wie Mandeln. Auch schwarze Bohnen (120 mg) punkten in dieser Kategorie.

Ernährungsexperten empfehlen, Hülsenfrüchte vor dem Kochen einzuweichen. Das reduziert sogenannte Phytate, die die Magnesiumaufnahme hemmen können. So wird der Körper in der Lage sein, mehr des wertvollen Minerals aufzunehmen.

3. Grünes Blattgemüse: Chlorophyllreiche Energiequelle

Gemüse gilt oft als vitaminreich, doch bestimmte Sorten liefern auch erstaunliche Mengen an Magnesium. Besonders Spinat, Mangold und Rübenblätter überzeugen hier. Eine Tasse gekochter Spinat enthält ganze 157 mg Magnesium, Mangold 150 mg und Rübenblätter etwa 98 mg.

Diese grünen Blätter sind wahre Nährstoffbomben. Sie können in Smoothies, Eintöpfen oder als Beilage integriert werden. Wer regelmäßig grünes Blattgemüse konsumiert, unterstützt nicht nur Muskelfunktion und Energiehaushalt, sondern auch Herz und Kreislauf.

4. Vollkornprodukte: Die unterschätzten Mineralstoffspender

Ein Umstieg von raffinierten auf Vollkornprodukte kann die Magnesiumzufuhr deutlich steigern. Studien zeigen, dass Amaranth (160 mg pro Tasse gekocht), Quinoa (118 mg) und brauner Reis (86 mg) wahre Mineralstoffwunder sind. Zum Vergleich: Weißer Reis enthält gerade einmal 20 mg Magnesium.

Der Austausch von Weißmehl gegen Vollkornmehl erhöht den Magnesiumgehalt einer Mahlzeit um das Sechsfache. Vollkornprodukte fördern zudem die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel – ein weiterer Bonus für die Gesundheit.

5. Fisch und Meeresfrüchte: Das maritime Plus für Herz und Geist

Auch aus dem Meer kommt wertvolles Magnesium. Makrele liefert 85 mg pro Portion, Lachs 81 mg, Austern bis zu 150 mg und Thunfisch 99 mg. Zwei Portionen Fisch pro Woche gelten als optimal, um den Mineralstoffhaushalt auszugleichen und gleichzeitig Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Diese Kombination wirkt sich positiv auf Herzgesundheit, Gehirnleistung und Immunabwehr aus. Besonders Menschen, die wenig Fleisch konsumieren, können hier einen wichtigen Ausgleich schaffen.

6. Wie lässt sich die Magnesiumzufuhr im Alltag erhöhen?

Eine bewusste Ernährung reicht oft aus, um den Magnesiumbedarf zu decken. Experten empfehlen:

• Fügen Sie Samen und Nüsse zu Müsli oder Joghurt hinzu.
• Nutzen Sie Nussbutter im Smoothie oder auf Vollkornbrot.
• Ersetzen Sie Weißmehl durch Vollkornmehl.
• Bereiten Sie Mahlzeiten mit Edamame oder Hülsenfrüchten zu.
• Essen Sie zwei Portionen Fisch pro Woche.

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die auf pflanzlichen und natürlichen Quellen basiert, kann den Magnesiumspiegel stabil halten und Symptome wie Müdigkeit, Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen vorbeugen.

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Fazit: Magnesiumreich essen – gesund leben

Mandeln bleiben eine hervorragende Magnesiumquelle, doch sie sind längst nicht allein. Durch den gezielten Verzehr von Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Blattgemüse und Fisch lässt sich der tägliche Bedarf leicht decken. Wer diese Lebensmittel regelmäßig in seinen Speiseplan integriert, unterstützt nicht nur Herz und Muskeln, sondern verbessert auch Konzentration, Schlaf und allgemeines Wohlbefinden.